سلمانیان: یکی از عوامل مهم در تشدید اضطراب، عدم قطعیت است. مغز انسان با خطرهای قابل پیش‌بینی سازگاری بیشتری دارد. زمانی که فرد نداند چه زمانی ممکن است اتفاقی رخ دهد، احساس کنترل خود را از دست می‌دهد.

احساس نداشتن کنترل، یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد اضطراب شدید است. وقتی فرد تصور می‌کند کنترلی بر شرایط ندارد و کاری از دستش برنمی‌آید، سطح نگرانی افزایش پیدا می‌کند. همین بی‌قطعیتی، شدت واکنش‌های اضطرابی را بیشتر می‌کند.

در جامعه‌ای که پیش‌تر تجربه جنگ را پشت سر گذاشته است، پدیده دیگری نیز رخ می‌دهد؛ «بازفعال‌سازی خاطرات تروماتیک». در این حالت، صداها، تحلیل‌ها یا اخبار می‌توانند واکنش‌های اضطرابی گذشته را دوباره فعال کنند.

فرد ممکن است احساس کند خطر در همین لحظه وجود دارد. خاطرات روزهای گذشته، تجربه‌های قبلی و هیجانات همراه آن‌ها دوباره زنده می‌شود و این مسئله حال روانی فرد را وخیم‌تر می‌کند. در نتیجه، اضطراب تشدید می‌شود و فرد واکنش‌هایی مشابه گذشته را تجربه می‌کند.

آیا می‌توان اضطراب را به طور کامل حذف کرد؟

سلمانیان: در چنین شرایطی هدف حذف کامل اضطراب نیست. اضطراب واکنشی طبیعی و حتی محافظتی است و به انسان کمک می‌کند نسبت به خطر هوشیار باشد. با توجه به وجود اخبار و تهدیدهای واقعی، تجربه این احساس اجتناب‌ناپذیر است.

اما اگر اضطراب تنظیم نشود، می‌تواند به فرسودگی روانی منجر شود. بنابراین راهکار اصلی در شرایط تهدید، تنظیم اضطراب است؛ یعنی مدیریت و کنترل سطح آن به‌گونه‌ای که کارکرد روزمره فرد مختل نشود. تنظیم اضطراب، به حفظ تعادل روانی و جلوگیری از آسیب‌های بلندمدت کمک می‌کند.

راهکارهای تنظیم اضطراب در شرایط بحرن چیست؟

سلمانیان: در شرایطی که جامعه با تهدید جنگ و فضای هشدار روانی مواجه است، یکی از مهم‌ترین اقدامات، کمک به سیستم عصبی برای بازگشت به حالت آرامش است. هدف، حذف اضطراب نیست؛ بلکه تنظیم آن و جلوگیری از ماندگاری طولانی‌مدت حالت هشدار در بدن است.

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌ها، «تنفس عمیق و آرام» است. در این روش، فرد تنفس را بدین صورت که ۴ ثانیه دم عمیق از طریق بینی، ۴ ثانیه نگه داشتن نفس و ۶ ثانیه بازدم آرام از دهان انجام می‌دهد.

در این فرآیند، هنگام دم شکم به سمت جلو می‌آید و بازدم باید طولانی‌تر از دم باشد. توصیه می‌شود هوا به‌آرامی خارج شود؛ مانند زمانی که فرد می‌خواهد شعله شمعی را بدون خاموش کردن آن، به‌آرامی فوت کند.

این الگوی تنفسی به مغز پیام ایمنی ارسال می‌کند و موجب کاهش سطح برانگیختگی سیستم عصبی می‌شود. در نتیجه، ضربان قلب کاهش می‌یابد و شدت اضطراب کم می‌شود. در واقع، فرد از طریق تغییر فیزیولوژی بدن، به آرام‌سازی ذهن کمک می‌کند.

مواجهه مداوم با اخبار مرتبط با جنگ، سیستم هشدار مغز را در وضعیت فعال نگه می‌دارد. این فعال‌سازی مستمر می‌تواند به فرسودگی روانی منجر شود.

به همین دلیل توصیه می‌شود افراد اخبار را فقط در زمان‌های مشخص و از منابع معتبر دنبال کنند و از پیگیری لحظه‌به‌لحظه و مداوم پرهیز کنند. این اقدام ساده، به مغز فرصت خروج از حالت آماده‌باش را می‌دهد.

حفظ فعالیت‌های روزمره نقش مهمی در تنظیم اضطراب دارد. ادامه کار، ارتباط با خانواده، انجام مسئولیت‌های معمول و پایبندی به برنامه‌های روزانه به مغز این پیام را می‌دهد که زندگی همچنان جریان دارد. این پیام، احساس ثبات و کنترل را تقویت می‌کند و به کاهش اضطراب کمک می‌کند. قطع کامل فعالیت‌های عادی می‌تواند احساس بحران را تشدید کند.

ارتباط با دیگران یکی از مهم‌ترین عوامل محافظتی در برابر استرس و اضطراب است. گفت‌وگو با افراد مورد اعتماد و دریافت حمایت اجتماعی از دوستان و خانواده، نقش مؤثری در کاهش فشار روانی دارد. در این گفت‌وگوها تمرکز صرف بر اخبار جنگ و موضوعات اضطراب‌آور نباشد و افراد درباره موضوعات عادی و روزمره نیز صحبت کنند تا ذهن از چرخه نگرانی مداوم خارج شود.

چرا ماندن طولانی در حالت هشدار خطرناک‌تر است؟

سلمانیان: در چنین شرایطی، بزرگ‌ترین آسیب لزوماً خود بحران نیست، بلکه زندگی طولانی‌مدت در وضعیت انتظار و هشدار است؛ وضعیتی که می‌تواند هم از نظر فیزیولوژیک و هم از نظر روانی آسیب‌زا باشد. در این میان، نحوه مواجهه خانواده‌ها با اخبار ضطراب‌آور نقش تعیین‌کننده‌ای در حفظ سلامت روان کودکان و نوجوانان دارد.

ماندن مداوم در حالت آماده‌باش، سیستم عصبی را فرسوده می‌کند. این وضعیت طولانی‌مدت می‌تواند ضربان قلب، خواب، تمرکز و تعادل هیجانی را تحت تأثیر قرار دهد و سلامت روان افراد را در معرض خطر قرار دهد. بنابراین، مسئله اصلی تنظیم اضطراب و جلوگیری از تثبیت حالت هشدار در بدن است.

انتهای خبر/ ل